Kolom Bang Roy

KOLOM BANG ROY: TIPS NAIKIN BERAT BADAN SUPAYA LEBIH ‘BERISI’

Di kolom yang tayang tiap Senin ini, siapa aja bisa nanya dan bakal dijawab langsung oleh Bang Roy sendiri. Kamu bisa nanya segala macem tema pertanyaan yang berkaitan dengan kehidupan muda-mudi zaman sekarang. Untuk kirim pertanyaan kamu, bisa kirim DM langsung via Instagram @froyonion.

title

Pertanyaan: 

“Ada tips buat naikin berat badan nggak Bang Roy?” -(@adhamnugraha12)

 

Jawaban Bang Roy:

Pertama-tama, gue pengen ucapin tengkyu karena udah sepik ap. Gue yakin, pertanyaan lo cukup mewakili orang-orang di luar sana yang kepengen badannya keliatan lebih ‘berisi’.

Terutama sebagai seorang cowok, terkadang suka ngerasa kurang pede kalo badan terlalu kurus, atau berat badan terlalu enteng. Tapi nggak cuma cowok aja, cewek-cewek juga banyak kok yang pengen naikin berat badan.

Ada beberapa orang yang banyak makan tapi berat badan nggak naik-naik. Ada juga beberapa orang yang makannya sedikit tapi gampang banget naik berat badan, terutama kalo suka begadang dan ngemilin snack atau masak mie instan pas tengah malem.

Supaya lebih jelas dan valid, khusus untuk menjawab pertanyaan lo kali ini gue udah ngobrol bareng seorang nutritionist, Brilliant Anjar S. Gz.

PENTINGNYA KALORI HARIAN UNTUK NAIKIN BERAT BADAN

Kalo untuk menaikkan berat badan, tujuannya kan buat mencapai berat badan di level yang ideal. Untuk menghitung berat badan yang ideal buat orang Asia, bisa pake acuan BMI (Body Mass Indexdi angka 18 - 24

Untuk rumus BMI, lo bisa pake ini, Civs: (berat badan (kg) / [tinggi badan (m)]2).

Contohnya, kalo berat badan lo 59kg, terus tinggi badan lo 168cm, lo bisa hitung: 59 / [1,68 x 1,68]2. Hasilnya adalah indeks massa tubuh lo ada di angka 20,9 yang artinya berat badan lo ada di level normal dan cukup ideal.

Kalo indeks massa tubuh ada di bawah 18, lo bisa dibilang terlalu kurus, dan sebaliknya, kalo indeksnya ada di atas 24, maka lo bisa dibilang obesitas.

Kalo indeks massa tubuh lo udah normal tapi lo pengen naikin sedikit lagi, sebenernya nggak masalah, asal nggak melebihi ambang batas obesitas tadi.

Nah, berkaitan sama inti pertanyaan lo, kata Brilliant, menaikkan berat badan itu simpel cuy, lo cuma perlu untuk mengkonsumsi kalori harian yang lebih banyak dibandingkan konsumsi kalori harian biasanya sampe lo mencapai berat badan yang lo pengen. Istilahnya kerennya sih disebut surplus kalori.

Lo bisa atur kalori harian yang masuk ke tubuh lo lewat aplikasi-aplikasi yang ada di HP lo. 

Analoginya, badan lo tuh ibarat bak mandi, ada keran buat ngisi air ke bak (kalori masuk), dan ada kran untuk menguras bak mandi (kalori dibuang, kayak olahraga). Nah, untuk naikin berat badan, keran buat ngisi airnya harus lo buka lebih lebar supaya airnya lebih deras, sedangkan kran untuk menguras bak mandi harus lo kecilin atau nggak lebih lebar dibandingkan keran air masuk.

Buat cowok, kalori yang dibutuhkan per hari itu rata-rata ada di angka 2600 - 2700 kalori, sedangkan buat cewek, ada di kisaran angka 2100 - 2200 kalori per hari. Untuk menaikkan berat badan, lo bisa tambahkan sekitar 500 kalori per hari.

Surplus kalori ini berhubungan erat sama pola makan lo, cuy. Cowok tuh kecepatan metabolisme tubuhnya cenderung lebih cepat daripada cewek, dengan porsi makan yang sama, cowok bakal lebih susah naikin berat badan. Di sini perlu lo perhatiin bahwa porsi makan lo terkadang nggak berkaitan sama kalori yang lo butuhkan.

Contohnya, lo makan nasi bungkus yang porsi nasinya bejibun, lo kenyang banget dan ngerasa kalori lo udah cukup dengan makan itu, padahal, minum susu segelas dan makan biskuit terkadang mengandung jumlah kalori yang lebih banyak dibandingkan makan nasi bungkus.

Dengan perut yang udah kekenyangan, terkadang lo ngerasa nggak perlu untuk mengkonsumsi snack apapun lagi. Di sini letak kesalahannya, di saat lo ngerasa kalori yang dibutuhkan udah cukup, padahal sebenernya lo masih butuh konsumsi kalori lebih banyak lagi. Jadi, penting untuk memperhatikan jumlah kalori yang masuk ke tubuh lewat jenis makanan yang lo konsumsi, Civs.

PERMASALAHAN SOAL KONSUMSI KALORI

Berat badan tuh dibagi jadi tiga, ada kadar lemak, kadar otot, sama kadar air, itu yang bisa berubah-ubah.

Nah, ketiga komposisi berat badan ini yang bisa lo otak atik. Kalo lo lebih banyak olahraga sedangkan pola makannya segitu-segitu aja, otomatis berat badan malah akan menurun. Kadar lemak turun dan kadar otot naik sih, tapi berat badan nggak bertambah karena kalori yang lo konsumsi nggak cukup untuk mengimbangi atau bahkan melebihi pembakaran lemak yang lo lakukan lewat olahraga tadi cuy.

Kalo berat badan udah di angka ideal dan lo pengen bertahan di situ, lo cukup pertahanin asupan kalori di angka yang selama ini udah lo terapin, mudah dan simpel cuy.

Permasalahan selanjutnya tuh ada di konsistensinya nih, lo makan banyak jangan-jangan kalo lagi mood aja. Biasanya, kalo di ilmu gizi, naikin berat badan tuh harus konsisten minimal 2 bulan. Maksimalnya, berat badan sebulan naik 4kg, lebih dari itu terhitung nggak sehat.

Berkaitan sama permasalahan ini, gue tuh suka liat banyak orang jualan obat penambah berat badan di sosmed. Gue juga sempet nanya ke Brilliant soal obat ini, apa iya beneran ampuh buat naikin berat badan?

Pernah cari beberapa referensi, ternyata obat-obat itu biasanya mengandung rempah-rempah yang meningkatkan nafsu makan. Jadi, dilihat dulu permasalahannya, berat badan lo yang nggak naik-naik itu diakibatkan stress, nafsu makan berkurang, atau asupan makannya yang kurang? Kalo permasalahan lo di luar dari nafsu makan, berarti obat tersebut nggak ada pengaruhnya dong, karena obat itu untuk ningkatin nafsu makan.

TIPS POLA MAKAN BUAT MENAIKKAN BERAT BADAN

Idealnya, jangan pernah skip makan pagi, terus makan siang, dan makan malem. Makan pagi harus di bawah jam 9, terus snack di antara jam makan pokok tersebut.

Ini nih pentingnya sarapan cuy. Kalo lo nggak sarapan, makan siang lo nantinya bisa nggak terkontrol, terkadang lo baru makan siang di jam 2 - 3 sore, atau bahkan jam 11 udah laper karena belum sarapan. Hal-hal ini yang harus lo hindari kalo lo mau naikin berat badan.

Snack-nya bisa roti, bisa juga jajanan pasar yang mengenyangkan, atau bisa juga roti ditambah susu.

Nah, dari hasil obrolan gue bareng Brilliant, kalo lo mau naikin berat badan tuh konsepnya simpel cuy, kalori yang masuk harus lebih banyak daripada kalori yang dibakar. Lo bisa mulai hitung kalori yang lo konsumsi lewat aplikasi yang ada di HP setiap harinya, lo juga harus perhatiin jenis makanan yang lo konsumsi, kalo bisa konsumsi makanan yang mengandung kalori tinggi kayak daging-dagingan, kacang-kacangan, susu, gandum, dan buah-buahan kering.

Gue harap pertanyaan lo kali ini terjawab yak, semangat naikin berat badan, Civs! (*/)

  • whatsapp
  • twitter
  • facebook
  • remix
Penulis

Bang Roy

Bang Roy